Todas as segundas, quartas e sextas, às 18h30, lá estava a Mariana no ginásio a repetir a mesma sessão — as mesmas séries, as mesmas cargas, as mesmas repetições. Nos primeiros meses, os ganhos chegaram fácil. Mas, passado um ano, os resultados pararam. A balança e o espelho voltaram a ser indiferentes, e a frustração instalou-se.
Foi então que o treinador lhe desenhou uma onda num papel: uma linha que desce com o esforço e sobe com o descanso até ficar acima do ponto de partida. "É isto que fazes quando treinas bem", explicou. "Mas se dás sempre o mesmo estímulo, o corpo já aprendeu a lidar com ele. Não há nova onda — só rotina. Por isso estacionas."
O corpo a aprender a ser mais eficiente
A lógica é simples e magnífica. Quando tiras o corpo da zona de conforto, crias um estímulo. Esse estímulo gera fadiga e microlesões. Durante o descanso, dá-se a reparação. E se tudo correr bem, o corpo não volta apenas ao início — compensa em excesso (a supercompensação), ficando mais forte para a próxima. Mas há duas armadilhas comuns:
Individualidade biológica: o mesmo plano não serve a todos
O treinador da Mariana não aplicou uma fórmula universal. Primeiro avaliou o que nunca aparece num relógio: sono, stress, historial de lesões, disponibilidade e a forma como o corpo dela respondia às cargas. Cada pessoa recupera a um ritmo. Um bom plano ajusta:
- Volume semanal (séries por grupo muscular)
- Intensidade (% do 1RM ou perceção de esforço)
- Frequência (vezes por semana por grupo muscular)
- Escolha de exercícios (priorizar compostos, evitar o que dói)
- Recuperação entre séries e microciclos
Periodização, na prática
- Avaliação inicial: capacidades, lesões, rotina e objetivos
- Mesociclos com foco (volume → hipertrofia → força)
- Microciclos semanais que alternam carga e descanso
- Semanas de deload para reduzir fadiga acumulada
- Monitorização contínua: ajustar se o sono piora, aparece dor ou o progresso estagna
A Mariana voltou a crescer, ganhou força e — acima de tudo — sentiu-se menos cansada e mais motivada. O relógio continuou a tocar, mas agora cada toque tinha um propósito.
"O progresso não nasce do sacrifício infinito nem da repetição. Nasce do planeamento inteligente — respeitando quem cada um é."
Os 5 exercícios que ativam a tua "farmácia interna"
Recebe o guia em PDF com os 5 movimentos que mais estimulam mioquinas e força — com séries, repetições e progressão para fazeres em casa ou no ginásio.
Sem spam. Cancelas quando quiseres.
Recebe os próximos artigos (e o guia) no teu email
Uma vez por semana, treino e nutrição explicados pela ciência — sem ruído. Subscreve e recebe já o guia gratuito dos 5 exercícios.
Sem spam. Cancelas quando quiseres.